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中考生三餐食谱

时间:2012-06-11 16:50

  早餐:干稀搭配,主副食兼顾

原则:应有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑水煮鸡蛋、豆腐丝、煮黄豆、豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。额外加强优质蛋白质摄入。

午餐:吃饱,重在补充能量

原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

午餐参考食谱:主食可考虑软米饭、馒头、面条、花卷、猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面、白面发糕等;菜可考虑炒猪肝虾皮油菜、肉炒芹菜肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。( 三联阅读

晚餐:精细地吃,吃得有营养

原则:要早吃,最好安排在睡前5小时左右,少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。玉米、面包、马铃薯、红薯等消化过程中会导致胃肠胀气的食物要少吃,尤其是考生,以免妨碍正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素则被称为天然的安眠药。

晚餐参考食谱:①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶。
 

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