睡前五分钟伸展减肥操

时间:2012-10-05 16:29

  平时忙碌的上班一族、学生一族,面对工作和学习的压力,也没时间去做减肥运动,小编建议你可以在睡前抽出5分钟的时间,做做以下这套骨盆操,通过简单的拉伸减肥动作,并配合呼吸,能有效改善呼吸,消除疲劳因子,缓解压力。

  在提升肌力的同时促进新陈代谢,全身紧致柔韧,利用晚间时间就能轻松摆脱易胖体质。

  呼吸变浅,是形成肥胖体质的一大根源

  现代都市女性往往由于工作、学习忙碌,平日缺乏运动,而且长期保持一个姿势,导致胸部、背部、腰腹周围的肌肉变得僵硬,令胸廓在进行呼吸的时候受阻,呼吸变浅,导致血液循环不畅,新陈代谢低下,水肿、便秘、毒素、甚至脂肪都缠着你!

  自测你的呼吸状况

  用一条皮尺绕在胸部下方,分别量度吸气、与呼气两个状态下的胸廓大小,并计算出两者的差。

  相差5cm或以上,表示呼吸状态非常好哦。

  胸廓差在3-4cm之间,表示呼吸状态尚算可以。

  如果在一呼一吸的状态下,胸廓差不足3cm的话,那证明横膈膜与肋间肌等与呼吸有关的肌肉群,不能畅顺地活动起来,就需要好好调整呼吸,提高新陈代谢才行哦!

睡前五分钟伸展减肥操     三联阅读

睡前五分钟伸展减肥操(三联阅读配图)

  第一步!调整呼吸

  我们都知道,肌肉跟身材息息相关,而呼吸对肌肉会带来影响,所以要解决身材问题,最首要的任务就是调整好你的呼吸。一边做着拉伸动作,一边让呼吸加深,提高全身的新陈代谢。

  1、双腿屈膝跪地,脚掌竖起来,用脚趾撑地。骨盆不要东倒西歪,尽量立起来,并朝正前方,支撑上下身,刺激下身肌肉。

  2、腰腹随之挺直,并承托胸廓,令胸廓安定下来。

  3、背部往上伸展,肩胛骨后仰下压,令手臂自然打开,矫正平日不正确的姿势。

  4、在这个姿势下,开始深呼吸,呼吸的时候是利用横膈膜活动起来,深深吸气胸廓打开,令全身的肌肉都舒展开来。

  第二步!睡前拉伸全身促进代谢

  1、双腿屈膝跪地,左右膝盖之间稍稍离开,幅度与肩同宽,坐直上身,背部往上伸展,手臂屈肘并打开,双手手臂弯曲,扶在胸部下方正中央的位置上。

  从嘴巴长长地呼气,上身随之慢慢地往前俯下,感觉像是将上身的重量转移到指尖上。重复动作5次。

  2、屈膝跪地,两膝打开至与肩同宽,脚掌竖起来,用脚趾撑地,臀部抬高,但注意不要往后撅起,并且与大腿连成直线,大腿与小腿垂直。

  上身往前俯下,脸部扭向左侧,令右脸颊贴地,右臂往前伸直,尽量与地面贴合,左臂屈肘,手掌撑地,上臂与下臂成90度,以这个姿势往前拉伸并呼吸,停留30秒后,换边进行。

  往前拉伸的动作完成后,可并腿恢复正坐姿势,但注意脚掌并拢竖起来,臀部刚好落在脚后跟上,坐直上身,闭上眼睛,平复情绪,静静地呼吸30秒到1分钟。

  3、往前跨出右脚,膝盖弯曲,左脚绷直,令左膝、小腿前侧及脚背都与地面贴合,充分拉伸右侧大腿与左腿,骨盆注意朝向正前方,腰背往上拉伸,双手交叉放在右膝上,压腿呼吸30秒后左右互换。

  4、双腿屈膝跪地,左右之间可稍稍空出间隔,脚掌竖起来,脚趾撑地,骨盆与上下身保持在同一平面上,臀部切勿放松下沉,腰背往上伸展,手臂屈肘举于头顶,左右手交叉扶着手肘,并一边呼吸一边往左右两侧压腰,重复10个来回。

  5、盘起左腿坐着,将左脚尽量往右侧大腿根的位置靠拢,脚掌紧贴内侧,右腿往前伸直,手臂拉伸,如图所示,双手分别扶着脚掌的内外两侧,并往前拉动上身,自然呼吸30秒后换边。

  如果本身腰部不够柔软,比较难做拉伸动作,可利用毛巾来辅助,切实拉伸大腿内侧的肌肉。

  6、躺卧在床上,手臂打开,手掌贴于床上,后腰尽量与床相离,双腿屈膝交叉,分别是大腿与脚腕交叉2次。

  然后双腿往右侧扭动,而背部尽量往左侧压,头扭向左边,形成两个相反的力度,呼吸保持30秒后,换边重做。左右都完成动作了,全身躺平,自然打开四肢地慢慢呼吸放松。

  第三步!缓缓调整骨盆改善易胖体质

  1、双腿屈膝盘坐,左右脚往骨盆收拢,并且将脚掌互相紧贴,双手扶着,然后挺直上身,下巴稍稍往上仰起,一边吸气一边往前弯腰,再呼气的时候仰起上身并放松,缓慢地进行10次。

  2、双腿并拢往前伸直,上身与腿部成90度直角,两手扶在膝盖上,深深吸气,随之俯下上身,然后呼气恢复坐姿,重复10次。

  3、双腿打开90度以上地坐着,如果身体比较柔软的可以将夹角拉开至130度哦。坐直上身,双手扶在骨盆前方,让后吸气,往前俯身,充分拉伸股关节后,呼气恢复坐姿。

  4、双腿屈膝正坐,臀部落于脚掌上,双手放在大腿上,然后往后躺下上身令肩胛骨、肩部及头部充分落地,手臂与耳朵两旁伸直,呼气并保持姿势30秒到1分钟。