办公室一族:秋季瑜伽6式让脊椎恢复年轻态

时间:2012-10-12 11:40

  瑜伽六式,针对人体的脊椎,特别是办公室一族的朋友一定要练习。保健养生不但能预防脊椎疾病,还能起到健身的效果额。

  半莲花脊柱扭转式

  做法:

  1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。

  2.呼气,左臂前伸,左手捉住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。

  3.吸气,而后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,坚持20秒天然呼吸,换另一侧。

  三角滚动式

  做法:

  1.做作站立,两脚广阔离开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。

  2.呼气,人休艺术,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。

  3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。

办公室一族:秋季瑜伽6式让脊椎恢复年轻态 三联教程

  办公室一族:秋季瑜伽6式让脊椎恢复年轻态

  猫弓背式

  做法:

  1.跪下,后臀部坐在脚后跟上,上体保持正派,双手天然地放在腿上,肩、手臂放松。

  2. 抬起臀部,双膝跪地,双手与肩同宽,支持地面。

  3.吸气,仰头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。

  4.呼气,抬头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。重复做5~10次,放松休息。

  鱼式

  做法:

  1.平躺,双腿伸直并拢。

  2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,微微地让头顶紧贴地面。

  3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。

  侧角伸展式

  做法:

  1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外翻开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直。

  2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位。

  3.保持30~60秒,安稳地呼吸,吸气起身,反复另一侧。(集中留神力伸展背和脊柱;胸向上方和后方舒展,终极做到胸、髋、臂构成一条直线。)

  简化脊柱扭动式

  做法:

  1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,稍微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。

  2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背地,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。

  3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,保健养生把躯干转回原位;换另一侧。